Edustusryhmä
Alta löytyy poikkeusajalla omatoimiseen harjoitteluun treenikalenteri, joka kattaa kolmen viikon pituisen jakson. Tavoitteellisesta harjoittelusta on kuitenkin hyvä huomata seuraavaa:
- Tavoitteellinen harjoittelu on suunnitelmallista ja pitkäjänteistä tekemistä. Yleensä suunnitellaan ns. vuosikello, että mitä ominaisuutta kehitetään mihinkin aikaan vuodesta (esim: peruskuntokausi, kestovoima, voima. kilpailuun valmistava ja kilpailukausi (täällä sisällä voi olla myös liikkuvuuden lisäämiseen keskittynyt jakso)
- Nämä yleensä jaetaan vielä pienempiin osiin, joissa lisätään viikoittain rasitusta, ja sen jälkeen levätään (ns. superkompensaatio)
Alla oleva on yksi malli peruskuntoa kehittävästä harjoittelusta: Ensimmäiset kolme viikkoa kuormitus nousee pikkuhiljaa (ajan ja/tai vastuksen suhteen). Sen jälkeen aloitetaan alusta. Tässä menee kaksi kuukautta, ja sen jälkeen olisi hyvä vaihtaa esim. voimapainotteiseen harjoitteluun.
Treenikalenteri toimii seuraavasti:
- Katso kalenterista mitä päivän ohjelma pitää sisällään.
- Valitse lihavoidun tekstin osoittaman harjoitteen sisältö taulukon alla olevasta materiaalista.
- Tee treeni, ja kirjaa itselle muistiin mitä olet tehnyt – Pyri tekemään monipuolisesti.
Linkkivinkki kotitreeneihin:
Korttipakkajumppa
Levitä pelikortit lattialle sekaisin niin, että pelikortin maa ja numero on alaspäin. Nosta yksi kortti kerrallaan ja katso maa ja numero, ja tee sen mukainen liike, numero määrittää kuinka monta toistoa.
Hertta = kyykky (https://www.youtube.com/watch?v=LVQfbtZYIz8)
Pata = vastarutistus (https://www.youtube.com/watch?v=o-Kn_Ohk0C4)
Ruutu = dippi (https://www.youtube.com/watch?v=KNEHHPm_tgQ)
Risti = lankku (https://www.youtube.com/watch?v=1gvGEUt8XgM)
Esimerkiksi nosto: Pata 8 = tee 8 vatsarutistusta. Nosta kortti joka minuutti ja tee yhteensä 20 minuuttia.
Kaikki liikkeet hyvällä tekniikalla ja rauhallisella tahdilla.
Noppajumppa
Heitä noppaa, ensimmäinen heitto määrittää liikkeen ja toinen heitto, kuinka monta kymmentä sekuntia liikettä teet.
1 = Thrusteri, kyykky käsipainoilla, yhtäjaksoinen liike kyykystä ylös ja kädet ojentuvat suorikisi ylös noustessa. Käytä käsipainona esim. vedellä täytettyä muovipulloja tai kirjoilla täytettyä muovikasseja. (https://www.youtube.com/watch?v=Jit-W7UtfCI)
2 = Selkä, nosta ylä- ja alavartalo ylös maasta ja pidä 2 sekuntia. (https://www.youtube.com/watch?v=uy98Top2vto)
3 = Vatsarutistus. (https://www.youtube.com/watch?v=o-Kn_Ohk0C4)
4 = Lankutus. (https://www.youtube.com/watch?v=1gvGEUt8XgM)
5 = Päkiähyppely, hypi kimmoisasti hyvässä ryhdissä kädet kyljissä, ääntä ei saa kuulua hyppelystä. Voi käyttää hyppynarua. (https://www.youtube.com/watch?v=JGofOjksL4k)
6 = Yleisliike. (https://www.youtube.com/watch?v=v3wT0LqeD0s)
Tee liikettä nopan osoittama aika, heittojen välillä 30 sekuntia tauko, tee yhteensä 20 minuuttia.
Esimerkiksi heitot: eka heitto 4 = tee lankkupitoa, toinen heitto 5 = tee 50 sekuntia lankkupitoa.