Kilpa III, Kilparyhmä ja Rolloryhmä


TREENIKALENTERI/ KILPA 3 ja ROLLORYHMÄ

Alta löytyy poikkeusajalla omatoimiseen harjoitteluun treenikalenteri, joka kattaa kuukauden pituisen jakson. Tavoitteellisesta harjoittelusta on kuitenkin hyvä huomata seuraavaa:

  • Tavoitteellinen harjoittelu on suunnitelmallista ja pitkäjänteistä tekemistä. Yleensä suunnitellaan ns. vuosikello, että mitä ominaisuutta kehitetään mihinkin aikaan vuodesta (esim: peruskuntokausi, kestovoima, voima. kilpailuun valmistava ja kilpailukausi (täällä sisällä voi olla myös liikkuvuuden lisäämiseen keskittynyt jakso)

  • Nämä yleensä jaetaan vielä pienempiin osiin, joissa lisätään viikoittain rasitusta, ja sen jälkeen levätään (ns. superkompensaatio)

Alla oleva on yksi malli peruskuntoa kehittävästä harjoittelusta: Ensimmäiset kolme viikkoa kuormitus nousee pikkuhiljaa (ajan ja/tai vastuksen suhteen), ja neljännellä viikolla kevennetään. Sen jälkeen aloitetaan alusta. Tässä menee kaksi kuukautta, ja sen jälkeen olisi hyvä vaihtaa esim. voimapainotteiseen harjoitteluun.
 

Treenikalenteri toimii seuraavasti:

  1. Katso kalenterista mitä päivän ohjelma pitää sisällään.

  2. Valitse lihavoidun tekstin osoittaman harjoitteen sisältö taulukon alla olevasta materiaalista.

  3. Tee treeni, ja kirjaa itselle muistiin mitä olet tehnyt – Pyri tekemään monipuolisesti.

Valitse sisällöt treeneihin seuraavista. 
Voit myös käydä katsomassa sopivan video Uintijaoston kotitreenit -sivulta, tai käyttää muuta itsellesi sopivaa/tuntemaasi materiaalia.


Aerobinen
•    Reipastahtinen kävelylenkki (sauvoilla tai ilman)
•    Pyörälenkki 
•    Juoksulenkki/Hiihto
•    Trampoliini 
•    tms. sykettä hieman nostava yhtäjaksoinen liikunta